Les graisses ont toujours été considérées comme l'ennemi numéro un du chiffre, mais les nutritionnistes du monde entier affirment que les glucides posent un problème plus sérieux. Nous parlons spécifiquement des glucides rapides, qui sont convertis en glucose dans le corps humain en très peu de temps. Si on n'utilise pas aussi rapidement le glucose obtenu pour l'activité physique, l'organisme le stocke dans le tissu adipeux - en réserve. Ce fait est un véritable tourment pour les gourmands, car les desserts et pâtisseries les plus délicieux pèchent avec des glucides rapides. Cependant, vous ne pouvez pas les exclure complètement de votre alimentation, sinon une grave erreur apparaîtra dans le corps.
Les glucides lents, qui sont inclus dans le menu d'un régime pauvre en glucides, fournissent suffisamment d'énergie. Ce régime est reconnu par de nombreux nutritionnistes comme le plus sûr, car une personne ne limite pas son alimentation à un niveau critique et le corps ne panique pas, pensant que des périodes agitées de faim sont arrivées. Il vaut mieux ne pas considérer un tel régime comme une méthode à court terme pour perdre du poids, mais comme une période de transition vers un système nutritionnel approprié. Regardons les principes de base d'un régime pauvre en glucides, son efficacité et un régime approximatif pendant quelques jours.
Les principales nuances de la nutrition diététique
Avec un régime pauvre en glucides, l'accent est mis sur les aliments contenant des protéines, les glucides et les graisses étant donnés au minimum nécessaire dans l'alimentation quotidienne. En raison de l'apparition d'une carence du principal fournisseur de glucose, le corps commence à puiser dans ses réserves de graisse afin d'obtenir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de tous les systèmes. Le postulat de base d'une telle nutrition diététique est que la famine ne doit pas être autorisée, sinon le corps passera en mode veille et ne mangera pas de graisses, craignant que la vraie faim ne vienne bientôt quand elles seront plus nécessaires. Il est nécessaire de réduire avec compétence la consommation de glucides, en les remplaçant par la quantité nécessaire de protéines. La quantité minimale de produits contenant des glucides fournira à une personne les vitamines et les minéraux nécessaires, sans interférer avec la perte de poids.
Cette option de régime - faible en glucides - est montrée même aux diabétiques. Vous avez déjà beaucoup de sucre dans le sang et manger trop d'aliments glucidiques aggravera votre état. Lorsqu'une grande quantité de glucides dans le sang pénètre dans le corps humain, le niveau de sucre augmente, c'est pourquoi l'insuline est libérée. La libération d'insuline lorsque vous perdez du poids est mauvaise car elle ralentit et arrête même temporairement la combustion des graisses. Lorsque le bombardement de glucides entraîne la production d'une grande quantité d'insuline, les glucides sont absorbés par les cellules graisseuses et se transforment eux-mêmes en graisse.
Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cette situation : limiter la consommation d'aliments et de plats contenant des glucides. Ensuite, aucune insuline ne pénètre dans la circulation sanguine et les graisses sont décomposées plus rapidement. Un autre bon régime à faible teneur en glucides est qu'il supprime les fringales. Comment cela peut-il arriver? L'insuline stimule le centre du cerveau responsable de l'appétit. S'il n'est pas libéré dans le sang, la personne ne se précipite pas pour manger.
La suppression de l'appétit observée lors d'un régime pauvre en glucides est également due à la formation de corps cétoniques. Il est important d'augmenter simultanément la quantité de protéines dans l'alimentation tout en réduisant les glucides. Le corps l'utilisera pour l'énergie et il aidera également à maintenir les muscles pendant la perte de poids. Il est nécessaire de consommer des protéines à raison de 4 à 5 grammes pour 1 kilogramme de poids humain. Et la quantité de glucides est réduite à 1-1, 5 grammes par kilogramme de poids. Vous devez suivre votre apport calorique quotidien. Pour perdre du poids et ne pas nuire à votre santé, vous devez manger au moins 1200 calories par jour.
Une règle importante d'un régime pauvre en glucides consiste à fractionner les repas en petites portions. Vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour, en divisant le menu en 3 repas principaux et 2 à 3 collations. Le petit-déjeuner est recommandé une heure après le réveil et le dîner 2-3 heures avant le coucher.
Toutes les baies et tous les fruits doivent être exclus de l'alimentation, à l'exception des pommes vertes. Mais ils ne peuvent être consommés que quelques fois par jour et avant le déjeuner. Pendant un régime pauvre en glucides, vous devez suivre le régime de consommation d'alcool et boire 1, 5 à 2 litres d'eau pure par jour. Les jus et les sodas doivent être exclus ainsi que l'alcool. Il est permis de boire du thé vert ou une décoction à base de plantes.
Les erreurs grossières sont nocives pour la santé
Les médecins et les nutritionnistes se concentrent sur le fait que vous ne pouvez pas vous passer complètement des glucides. Il suffit de réduire leur consommation et de remplacer les plus rapides par des plus lents. Si vous allez à l'extrême, vous pouvez porter un sérieux coup à votre santé. Le corps tire son énergie du glucose et lorsqu'il est déficient, il commence à extraire les ressources nécessaires des muscles. Autrement dit, la couche de graisse sur votre corps n'ira nulle part, mais même avant cela, les muscles non développés deviendront encore plus minces.
L'absence totale d'aliments contenant des glucides dans l'alimentation entraîne une carence précoce en glycogène, qui est stocké dans le foie et les tissus musculaires. Selon les médecins, il faut moins d'une journée pour épuiser ces réserves. Dans ce cas, le foie commence à se boucher avec des graisses qui se décomposent à la suite de la nutrition. Ils sont ensuite difficiles à retirer de cet organe et, dans des situations avancées, conduisent au développement d'un diabète sucré de type 2.
La prochaine menace sérieuse est l'utilisation à long terme d'un régime pauvre en glucides pour perdre du poids. Les protéines commencent à s'accumuler dans le corps et leur excès entraîne des perturbations dans le processus de métabolisme des protéines. En conséquence, des calculs peuvent se former dans les reins et des cristaux d'acide urique peuvent se former dans les articulations. Vous devez également comprendre que lorsque les glucides attirent les liquides, les protéines, au contraire, les expulsent du corps, ce qui peut entraîner une déshydratation des tissus avec un régime long. Après une telle perte de poids, vous constaterez peut-être que votre peau est devenue sensiblement plus sèche et même affaissée.
D'une part, les cétones produites suppriment l'appétit et activent la combustion des graisses. D'autre part, les régimes à faible teneur en glucides à long terme peuvent perturber le fonctionnement de divers systèmes de l'organisme et aggraver les maladies chroniques. Les cétones commencent à s'accumuler dans le corps et tentent d'éliminer l'excès. Cependant, dans ce cas, le corps ne peut pas travailler ponctuellement et, avec les cétones, élimine les minéraux utiles. En particulier, le potassium et le sodium sont attaqués, leur manque entraînant une déshydratation et le développement de maladies du système cardiovasculaire. Lorsque les cétones sont excrétées par le foie et les reins, elles sont soumises à un stress supplémentaire. Une personne peut ressentir des symptômes négatifs tels que vertiges, insomnie, irritabilité.
Un régime pauvre en glucides est difficilement tolérable pour les personnes dont le métier implique de la créativité ou une grande charge intellectuelle, car l'activité mentale diminue en raison d'un manque de glucose.
Les aliments protéinés sont souvent saturés de cholestérol, ce qui n'est pas non plus bon pour la santé, notamment pour l'état du système cardiovasculaire. L'utilisation à long terme d'un régime pauvre en glucides avec beaucoup de protéines peut également entraîner une carence en calcium dans le corps. Un régime pauvre en glucides est strictement interdit pendant la grossesse et pendant l'allaitement. Il ne doit pas non plus être utilisé pour la perte de poids chez les enfants et les adolescents.
Efficacité du régime et propriétés du produit
Des nutritionnistes ont mené des études pour examiner l'efficacité d'un régime basé sur un faible apport en glucides. Selon les données reçues, les experts ont remarqué que les personnes qui ont suivi ce régime pendant 3 mois ont perdu plus de poids en excès que celles qui ont exclu les aliments gras du régime. Les participants à l'étude qui faisaient partie du groupe à faible teneur en glucides ont constaté qu'ils se sentaient rassasiés plus rapidement avec les repas. En effet, les graisses et les protéines se décomposent plus lentement que les glucides. Et en conséquence, une personne reste rassasiée plus longtemps. Tous les participants à l'expérience de trois mois ont pu perdre au moins 10 kilogrammes de poids excédentaire.
Les aliments contenant des protéines constituent la base d'un régime hypocalorique et pauvre en glucides. Créez un menu contenant les éléments suivants :
- viande diététique;
- sous-produits de viande;
- Poisson et fruits de mer;
- Champignons;
- produits laitiers et produits laitiers;
- œufs;
- légumes non féculents ;
- noix et graines;
- bouillie de céréales.
Pour la viande, évitez de manger du porc et de l'agneau, et pour les légumes, excluez complètement le maïs, les pois, les haricots, les lentilles, les pommes de terre, les olives et les olives noires. À partir de céréales, il est permis de ne pas consommer plus de 150 grammes de riz brun et de sarrasin par jour. Vous pouvez également inclure du son dans votre alimentation pour stimuler la fonction intestinale normale, car les aliments riches en protéines peuvent provoquer la constipation.
Même pendant la journée, vous pouvez manger quelques fruits acides, mais en aucun cas ne mangez des avocats, des raisins et des bananes. En raison de leur teneur élevée en calories, ces espèces ne peuvent pas être incluses dans le menu diététique. Essayez de manger du poisson et des fruits de mer au moins quelques fois par semaine. La protéine qui entre dans leur composition est beaucoup plus facile à digérer pour l'organisme que celle que l'on trouve dans la viande. Les œufs de poule sont une bonne source de protéines, mais vous ne pouvez pas en manger plus de trois par semaine.
La liste des aliments interdits à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides comprend :
- Pain et viennoiseries;
- bonbons, gâteaux, sucre;
- Pâtes;
- viande fumée;
- sauces, ketchup, mayonnaise;
- jus, compotes, limonades;
- Conservation et conserves de légumes.
Les légumes riches en glucides lents sont recommandés pour être consommés crus car ils contiennent plus de vitamines et de minéraux bénéfiques dont le corps a besoin dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Si vous ne pouvez pas vous passer d'un traitement thermique, il est préférable de cuire les légumes à la vapeur ou de les faire bouillir dans de l'eau légèrement salée. Choisissez du lait et des produits à base de lait aigre dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas 2, 5 à 3 %. Vous ne devez pas les manger avec de la viande, il est préférable de les combiner avec des fruits acides. Ajoutez une petite quantité de fromages à pâte dure moyennement gras au menu. Cependant, n'utilisez pas de fromage fondu, car il se caractérise par une teneur élevée en matières grasses.
Il vaut mieux cuisiner soi-même la viande que d'acheter des saucisses, des saucissons et des sardines. Ils contiennent beaucoup de matières grasses et d'épices, en particulier du sel, qui inhibent considérablement la perte de poids.
Créer un menu complet à faible teneur en glucides
Une semaine ne suffit pas pour obtenir des résultats significatifs. Vous devez suivre un régime pauvre en glucides pendant au moins un mois pour vraiment perdre du poids. Nous vous présentons une variante du menu de sept jours que vous pouvez répéter quatre fois ou modifier individuellement.
| Bon appétit | Plaque |
|---|---|
| Le premier jour | |
| petit-déjeuner | Portion de fromage blanc à la pomme, thé vert |
| collation | Yaourt nature |
| Dîner | Poisson braisé aux légumes |
| collation | Pomme verte ou orange |
| Dîner | Sarrasin au filet de poulet |
| Deuxième jour | |
| petit-déjeuner | Omelette aux œufs et au lait, pomme verte, thé vert |
| collation | tasse de kéfir |
| Dîner | Bœuf braisé, salade de légumes frais |
| collation | yaourt nature, pomme |
| Dîner | Soupe aux champignons sans viande |
| jour trois | |
| petit-déjeuner | Du fromage à pâte dure, de l'orange, du thé vert |
| collation | Une poignée de noix et une pomme |
| Dîner | Bouillon de poulet avec chapelure brune |
| collation | Yaourt nature allégé |
| Dîner | Filet de poulet bouilli et chou mijoté |
| jour quatre | |
| petit-déjeuner | sarrasin |
| collation | Yaourt nature |
| Dîner | Poitrine de poulet bouillie avec légumes cuits à la vapeur |
| collation | Une pomme |
| Dîner | Portion de riz brun bouilli avec du poisson cuit à la vapeur |
| cinquième jour | |
| petit-déjeuner | Œufs durs (2 pièces) avec fromage à pâte dure (40 g), thé vert ou café sans sucre |
| collation | Tous les fruits non sucrés |
| Dîner | Salade de boeuf bouilli et légumes frais |
| collation | Un verre de kéfir faible en gras et une pomme |
| Dîner | Poulet braisé aux légumes |
| sixième jour | |
| petit-déjeuner | Portion de fromage cottage et thé vert |
| collation | Yaourt nature |
| Dîner | Bouillon de poulet et salade de légumes |
| collation | Un verre de kéfir avec du pain (2 pièces) |
| Dîner | Riz bouilli avec du poisson cuit au four |
| septième jour | |
| petit-déjeuner | Bouillie de sarrasin et thé vert |
| collation | Verre de jus de pomme fraîchement pressé |
| Dîner | Soupe aux champignons et salade de légumes |
| collation | Tous les fruits non sucrés |
| Dîner | Porc maigre rôti et salade de légumes |
Vous pouvez réorganiser le menu par endroits. Ou, si cela vous convient, répétez une option plusieurs jours de suite. Mais mélanger des plats de jours différents n'en vaut pas la peine, afin de ne pas dépasser la limite calorique recommandée.
Repas diététiques appétissants
Vous pouvez cuisiner du maquereau grillé. Pour mettre en œuvre cette recette, vous aurez besoin de :
- Maquereau - 1 pc. ;
- aneth - au goût;
- citron - 1/3 pcs. ;
- Ail - 3 gousses;
- huile d'olive - 30 ml;
- Sel, poivre, épices préférées - au goût.
Videz le poisson et rincez-le abondamment sous l'eau courante. Trancher finement le citron et émincer l'ail. Faites plusieurs entailles de profondeur moyenne de chaque côté du poisson afin de pouvoir insérer la farce. Saler et poivrer, arroser d'huile d'olive et de jus de citron. Frotter soigneusement toute la surface du poisson, à l'intérieur et à l'extérieur, avec l'assaisonnement pour l'imbiber complètement. Mettez la garniture au milieu du maquereau - brins d'aneth et un peu d'ail. Et mettez des tranches d'ail et des tranches de citron à l'extérieur des incisions.
Enveloppez le poisson farci dans du film alimentaire et placez-le au réfrigérateur pendant une demi-heure pour le faire mariner. Allumez le gril, graissez le grillage avec de l'huile d'olive, donc plus tard, il vous sera plus pratique d'obtenir le poisson fini. Déballez le maquereau et placez-le sur un gril au-dessus des braises. Faites cuire le poisson en le retournant de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle. En moyenne, la préparation sur le gril prend une demi-heure. Vous pouvez remplacer cette option par une cuisson au four. Essayez de ne pas retirer le papier d'aluminium, la croûte ne fonctionnera pas, mais le poisson restera juteux.
Lorsqu'il s'agit d'un régime pauvre en glucides, plus la nourriture est simple, plus elle est saine.
A midi vous pouvez préparer une salade tiède avec du magret de canard. Pour cela, vous avez besoin de :
- Filet de canard - 1 pc. ;
- laitue frisée - 1 bouquet;
- Sésame - 1 cuillère à soupe. L ;
- Huile d'olive - 6 c. L ;
- concombre - 1 pc . ;
- Citron vert - 1 pc. ;
- miel - 1 cuillère à café;
- sel, poivre noir, gingembre moulu - au goût;
- Sauce soja - 2 c. l.
Battez un peu le filet des deux côtés et assaisonnez, versez dessus la sauce soja et laissez mariner dans un bol pendant une demi-heure. Préparez la vinaigrette épicée dans un bol séparé. Pressez le jus de citron vert, ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, un peu de gingembre moulu et de poivre noir, une cuillère à café de miel liquide. Mélanger tous les ingrédients. Couper le concombre en fines lanières et effeuiller la laitue en petits morceaux. Placer le filet dans une casserole, en égouttant le jus au préalable, et le faire revenir dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit tendre. Couper la viande finie en cubes et mettre sur un oreiller de salade de concombre. Garnir de vinaigrette et servir la salade chaude sur la table.
Vous pouvez également préparer une salade de foie tiède avec des pois chiches. Pour cela, vous avez besoin de :
- foie de poulet - 0, 5 kg;
- lait - 1 verre;
- Huile d'olive - 7 c. L ;
- concombres marinés - 2 pcs. ;
- oignon - 1 pièce ;
- Courgettes - 1 pc. ;
- pois chiches - 100 g;
- sésame - 1 cuillère à café;
- Sel et poivre au goût.
Faire tremper les pois chiches dans l'eau pendant quelques heures, puis égoutter le liquide et rincer sous l'eau courante. Versez à nouveau de l'eau et mettez le feu, portez à ébullition, couvrez et faites cuire à feu doux. Égoutter l'eau des pois chiches cuits. Faire tremper le foie dans le lait puis le faire revenir dans l'huile. Coupez l'oignon en demi-anneaux et envoyez-le au foie, puis là - courgettes en dés. Verser un peu d'eau et laisser mijoter jusqu'à ce que le plat soit cuit. Coupez les concombres en rondelles et ajoutez-les à la viande, envoyez-y les pois chiches. Assaisonnez avec de l'huile et mélangez et saupoudrez de graines de sésame.
L'endurance et le sport apporteront des résultats significatifs
Avec tous les avantages de ce système, tout le monde ne pourra pas suivre un régime pauvre en glucides pendant une longue période. "Je ne peux pas manger comme ça. Après quelques jours, j'en ai assez de la viande, du poisson et des œufs. Je veux vraiment un morceau de pain banal et un bol de flocons d'avoine. Je me suis rendu compte que ce système ne me convenait pas", résume le joueur de 28 ans.
Mais si vous vous poussez et que vous vous en tenez à un régime pauvre en glucides plus ou moins long, les résultats positifs ne se feront pas attendre. «En 20 jours, j'ai pu perdre 7 kilos, même si je ne me suis en aucun cas blessé et que j'ai mis en place une alimentation variée. Un énorme avantage, c'est que je n'ai pas du tout faim", a déclaré une jeune fille de 22 ans à propos de sa victoire sur le surpoids.
Lorsque vous complétez un régime pauvre en glucides par une activité physique, les résultats sont encore meilleurs. « Nous avons perdu du poids en famille. Résultat, j'ai perdu 8 kilos en 3 mois. Après la naissance, j'ai activement marché avec un bébé avec une poussette. Ma sœur a perdu 15 kilos au cours de la même période. Elle a rejoint l'exercice modéré. Mais le mari a immédiatement conduit 10 kilogrammes pendant 1, 5 mois, mais il était activement impliqué dans le sport ", a déclaré la femme de 30 ans.
Perdre du poids avec un régime pauvre en glucides est tout à fait possible. Cependant, vous ne devez pas vous passer complètement d'aliments contenant des glucides afin de ne pas nuire à votre santé. Mieux vaut maigrir petit à petit, mais avec joie, que de tout couper tout de suite et sombrer dans la dépression.